Prepara tu piel para el verano

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cuidado piel kiwiYa estamos en verano, y vayamos a la playa, la montaña o a la ciudad, vamos a exponernos al sol casi a diario. El sol, en su justa medida, puede ser beneficioso para nuestro organismo y, en consecuencia, mejorar el aspecto de la piel. Por el contrario, una exposición excesiva a los rayos ultravioletas es muy perjudicial […]

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El tomate: fuente de salud

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tomate saludEl tomate se considera botánicamente una fruta, ya que  proviene de una planta (Solanum lycopersicum) y contiene semillas. No obstante, es considerado verdura ya que su contenido en azúcares es menor al del resto de frutas convencionales y por tanto su valor calórico es menor. Por lo que no lo solemos encontrar de postre sino […]

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Dieta hipercalórica para subir de peso de forma saludable

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Desde este blog siempre estamos fomentando los hábitos de vida saludables. Por ello quiero explicaros en qué consisten las dietas hipercalóricas, para trabajar el problema desde el sentido común y evitar algunos errores que se suelen cometer por desconocimiento. Cuando escuchamos la palabra dieta, directa o indirectamente se asocia a la pérdida de peso, primer […]

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Diferencias de la alimentación entre mujeres y hombres deportistas

Este mes de Junio, Vanesa Rus y Sara Martínez, dietistas-nutricionistas deportivas, han publicado un artículo en el último número de la revista Sport Life sobre las diferencias que hay en la alimentación de mujeres y hombres deportistas. Aunque la base de la alimentación en ambos casos es similar, las pequeñas diferencias existentes aumentan al practicar deporte y requerir tanto una mayor energía como otros nutrientes más específicos.

Nutrición y rendimiento deportivo

La nutrición es un factor determinante del éxito en el rendimiento deportivo. Así pues, existen dos puntos clave para la alimentación de todo deportista: cubrir sus necesidades energéticas y la planificación de las distintas ingestas a lo largo del día teniendo en cuenta también, los horarios de entrenamiento.

Las necesidades energéticas no sólo dependen del sexo del deportista, puesto que hay más factores que entran en juego: el peso, la talla, la edad, el índice metabólico o tasa metabólica basal, así como el tipo, frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento o práctica deportiva.

Cabe tener en cuenta que en los deportistas de élite que realicen entrenamientos de muy larga duración, como por ejemplo realizar varios entrenos en un mismo día, el gasto calórico puede llegar a suponer entre 150 a 200 kcal/kg (llegando a sobrepasar las 45 kcal/kg de peso corporal al día recomendadas), es decir, alrededor de 7.500 a 10.000 kcal diarias en algunas competiciones. Como es de esperar, el acelerado ritmo del día a día compromete el consumo de alimentos a intervalos regulares. Esto conlleva que muchas veces la ingesta que realizan los deportistas es inferior a la que deberían, y en muchas ocasiones no se traduce en una disminución del peso corporal. Esto se debe a que el cuerpo al recibir una ingesta menor de la necesaria, reduce su gasto calórico en reposo, con tal de mantener su peso. No obstante, no significa que esté recibiendo las calorías necesarias.

Además, según varios estudios realizados a deportistas se ha observado que después de un esfuerzo físico o entrenamiento muchas veces el hambre disminuye. Por ello es importante tener en cuenta que, en ocasiones para una nutrición óptima, deberás comer sin tener esa sensación de hambre. Concretamente, un estudio realizado a deportistas femeninas (Souza y Cols, 2004), mostró una larga trayectoria de ingesta deficitaria en hidratos de carbono y energía. Esta situación pone en peligro el sistema inmune y la capacidad reproductiva, entre otras implicaciones tal como se explica más adelante en la triada del deportista.

Nutrientes principales como fuente de energía

El tipo e intensidad de ejercicio físico realizado determinará los requerimientos de los distintos macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), en función de las vías metabólicas utilizadas durante el ejercicio.

No obstante, en base al porcentaje de energía aportado por cada uno de los distintos macronutrientes, serán los hidratos de carbono los mayoritarios, seguidos de las grasas y por último, las proteínas.

  • Hidratos de carbono: deben ser la fuente principal de energía para el deportista, representando en torno al 50-60% del aporte energético total. Las fuentes principales son: los cereales (arroz, quinoa, avena…) y sus derivados, la patata, el pan y las frutas. En función del deporte practicado los requerimientos serán mayores o menores. Por ejemplo:  en planes de ejercicio moderado en los que la duración sea de 1 h al día aproximadamente, la dieta deberá aportar entre 5 y 7 g/kg peso corporal/día, mientras que en deportes de resistencia aeróbica, en la que los entrenos supongan entre 1h y 3h a una intensidad moderada-alta, el aporte se debe incrementar hasta 7-12g/kg peso corporal/día. Mientras que en el caso de practicar ejercicios extremos de moderada- alta intensidad y larga duración (>4-5h) como por ejemplo la Titan Desert el aporte oscila a 10-12 g/kg peso/día.
  • Grasas: deberán aportar en torno a un 25-30% del aporte calórico total. Es recomendable priorizar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por su poder antiinflamatorio y de prevención cardiovascular. Estas se encuentran principalmente en el pescado azul, el aceite de oliva, el aguacate, semillas de calabaza, girasol o lino y los frutos secos como las nueces. Tanto en hombres como en mujeres se debe garantizar un mínimo aporte de grasa para un correcto funcionamiento metabólico y hormonal.
  • Proteínas: es imprescindible que sean de alto valor biológico para garantizar una buena recuperación muscular. Las proteínas deberán aportar en torno a un 10-25% del aporte energético total diario. Las fuentes principales son: los huevos, la carne, el pescado, la leche y sus derivados. También son fuentes ricas en proteínas, alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos y derivados de la soja como el tempeh, el tofu o la soja texturizada.

Los factores que influyen en las necesidades proteicas de los deportistas son la edad, el sexo, la masa magra, el nivel de estado físico, la rutina y fase de entrenamiento. Así pues, las necesidades proteicas de los hombres suelen ser superiores a las de las mujeres debido a presentar mayor porcentaje de masa muscular. En referencia al tipo de ejercicio, para los atletas de resistencia se recomienda entre 1,2 a 1,4 g/Kg peso corporal/día, mientras que para los entrenamientos de potencia se elevan las necesidades a 1,2-1,7 g/kg peso corporal/día. Pudiéndose incrementar hasta 2g/kg peso corporal/día.

¿Qué pasa con la regla?

Otra de las situaciones fisiológicas que tienen las mujeres a diferencia de los hombres, es el ciclo menstrual. La menstruación no es una contraindicación a la hora de practicar deporte, pero sí debéis tener en cuenta que a lo largo del ciclo menstrual las mujeres sufren cambios hormonales, que afectan al rendimiento deportivo. Por lo tanto, depende de la fase hormonal que estéis, la forma de entrenar y alimentarte, así como los resultados, serán diferentes.

La Fase Folicular comprende des del día 1 al 14 posteriores a la menstruación. En esta fase se produce: una mayor sensibilidad a la insulina (con lo cual se proceden mejor los hidratos de carbono) y un mayor uso de glucógeno para obtener energía.  Además, el metabolismo desciende. Al utilizar más glucógeno (para la obtención de la energía que necesitamos en la práctica de deporte), y, menos grasa, será imprescindible la ingesta de suficientes carbohidratos.

La Fase denominada Lútea (ovulación) va des del día 14 al 28 posteriores a la menstruación. En esta fase, en cambio, se produce un ligero aumento del metabolismo, se pierde sensibilidad a la insulina y aumenta el uso de grasas para proporcionar energía al cuerpo.

En los días de menstruación, se aumenta nuestra Frecuencia Cardiaca, la Temperatura corporal y la presión arterial. La pérdida de sangre y consecuente pérdida de hemoglobina, provoca una disminución de la capacidad del cuerpo a la hora de transportar oxígeno a los músculos. Por lo tanto, disminuyen las posibilidades de trabajo del organismo, así que en esos días es recomendable no realizar ejercicios que nos lleven a altos consumos de oxígeno. Además, se puede sentir mayor fatiga e irritabilidad. Por todo ello, esta será la semana de realizar una actividad más suave, dependiendo siempre del caso particular de cada una y sus limitaciones.  Es conveniente no dejar el ejercicio, ya que éste produce la liberación de ciertas endorfinas que nos ayudarán a reducir los dolores provocados por la menstruación, así como a mantener un buen humor y gasto calórico.

En los días previos a la menstruación, a finales de la fase lútea, aumentan los antojos. Esto ocurre porque se desploman los niveles de estrógeno y progesterona. Si te pasa, no pienses que eres un caso aislado, ocurre a la mayoría. Para estos momentos, intenta no sucumbir a la tentación. Puedes comer fruta (las que son más dulces serán una buena opción) o biscotes con algún alimento proteico (pavo, jamón cocido, frutos secos, queso fresco…), eso te dará sensación de saciedad. No te saltes ninguna comida, intenta comer cada 3 horas, así no darás tiempo a que aparezca el hambre. En momentos en que necesites calmar la ansiedad con un alimento más dulce, puedes optar por el chocolate con un porcentaje elevado de cacao, ya que te aportará una mayor cantidad de antioxidantes en comparación al resto de variedades.

Necesidades nutricionales especiales en mujeres deportistas

Las mujeres tienen requerimientos diferentes a los hombres también en lo que hace a según qué vitamina y mineral. Hoy os hablaremos de tres de ellos: el Hierro, el Calcio y el Ácido Fólico.

El hierro

El hierro es uno de los elementos más abundantes del cuerpo y es esencial para la realización de numerosas funciones biológicas.

El hierro juega un papel crítico en el transporte de oxígeno, ya que es necesario para la formación de la hemoglobina, la proteína de transporte de oxígeno que es crítica para la capacidad aeróbica. También es necesario para la función óptima de muchas enzimas oxidativas que afectan al metabolismo intracelular.

Existen evidencias que sugieren que el ejercicio afecta los niveles de hierro y viceversa, un nivel bajo de hierro podría afectar negativamente al rendimiento físico.

Las mujeres de 19 a 50 años tienen una cantidad diaria recomendada de hierro de 18 mg/día. En la mujer deportista estas recomendaciones pueden aumentar a 30 mg/día, debido a las pérdidas de este mineral a través de la sudoración, las micro lesiones que generan el ejercicio físico y la eliminación de sangre a nivel intestinal (especialmente en mujeres que practican deportes de fondo).

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de hierro? De origen animal: carne roja (ternera, caballo o buey), yema de huevo, marisco, aves y productos de casquería (riñón, hígado…). De origen vegetal: los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro (grelos, coles, hojas de remolacha, espinacas…), los frutos secos, la fruta desecada, las semillas (sobre todo las de calabaza) y los productos fortificados como algunos cereales de desayuno o algunas bebidas vegetales.  El hierro animal se absorbe mucho más que el hierro vegetal.

¡Un truco! Siempre que consumas alimentos ricos en hierro vegetal, acompáñalos de alimentos ricos en Vitamina C (fruta: kiwi, piña, naranja, mandarina, fresas… y verdura cruda).

¡Otro truco! Procura no tomar cacao, vino, té o café después de una comida rica en hierro, los taninos que contienen estos alimentos dificultan la absorción del hierro.

Las dietas vegetarianas mal planificadas, el deporte de fondo, y la menstruación, son factores de riesgo de las mujeres para desarrollar un déficit de hierro (anemia ferropénica), por lo que, si estás en uno o más de estos grupos, toma conciencia del hierro que consumes.

El calcio

El calcio es el mineral más abundante del organismo. Aproximadamente el 1% del calcio corporal será utilizado en la contracción muscular mientras que el 99% se encuentra en nuestros huesos y dientes. Es decir, el calcio es uno de los principales minerales responsables de mantener la densidad del hueso. En la edad adulta empieza a perderse la fortaleza de los huesos, proceso que se acelera en la mujer al reducir los niveles de estrógenos (hormona que participa en el metabolismo óseo). Las deportistas con grandes cargas de entrenamiento e irregularidades menstruales (se traducen en bajos niveles de estrógenos) deberían prestar especial atención al aporte de calcio., ya que el desgaste de los huesos podría provocar lo denominado “fracturas de estrés”.

Los requerimientos de calcio en adultos son de 800-1000 mg/día pudiéndose aumentar hasta 1.500 mg/día en mujeres deportistas, ya que la actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral.

Por todo esto, tu alimentación debe incluir alimentos ricos en Calcio, como son: los lácteos (leche, queso, yogur), bebidas vegetales enriquecidas en Calcio, marisco, pescado azul, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales enriquecidos, algunas verduras (brócoli, col, col rizada, hojas de berza, puerros).

¡Nota! No te olvides de la vitamina D, ya que esta vitamina liposoluble ayuda a fijar el calcio en los huesos. Sus fuentes alimentarias son: el pescado, los huevos, los lácteos enteros, bebidas vegetales enriquecidas, mantequilla. Pero sobretodo, asegura una correcta exposición al sol sin protección solar, de 20 minutos mínimo 3 veces por semana.

El Ácido Fólico

El Ácido Fólico (vitamina B9) es un nutriente fundamental para el organismo, especialmente por ser utilizado en el cuerpo para: colaborar en la regeneración muscular (creación de células rojas de la sangre), producir y mantener la estructura del ADN, y también para prevenir la aparición de enfermedades como la anemia.

En las deportistas, el ácido fólico juega un papel muy importante para reparar y hacer crecer las células musculares, resultando un componente importante para lograr un óptimo rendimiento deportivo. Además, puede actuar como un potente agente antioxidante, y combatir los daños producidos por los radicales libres que se generan en el cuerpo de una deportista.

La cantidad diaria recomendada de ácido fólico es de 200 mcg, siendo para los deportistas una dosis que puede oscilar entre los 800 y 1200 mcg al día. El ácido fólico no puede ser sintetizado en el cuerpo, por lo que su obtención debe realizarse a través de fuentes dietéticas. ¿Cuáles son estas fuentes? Las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas de girasol, aguacate, cereales fortificados, yema de huevo, pescado blanco y azul, marisco y productos de casquería.

¡Nota! Debido a que es una vitamina soluble en agua y puede ser destruida durante la cocción de los alimentos, el ácido fólico tiende a tener niveles bajo en muchas personas, afectando así el organismo y rendimiento deportivo. Por lo tanto, intenta consumir diariamente verdura cruda, utiliza cocciones rápidas como el vapor (poca pérdida de nutrientes) o utiliza el agua de cocción para hacer alguna receta como un puré.

¡IMPORTANTE! Aunque los requerimientos de algunos minerales y vitaminas están incrementados en las mujeres deportistas, al tener incrementada también las necesidades energéticas, eso facilita cubrir los requerimientos. Es decir, al comer más, ya contendrá también más macro y micronutrientes, siempre que sea una ingesta bien planeada.

¿Cómo evitar la triada de la deportista?

Algunas chicas que hacen deporte o ejercicio físico de forma intensa, se exponen a padecer un trastorno conocido como “triada de la atleta” (también conocido como “triada de la deportista”). Esta situación afecta a las mujeres y es una combinación de los siguientes tres trastornos: alteraciones en la conducta alimentaria, amenorrea y osteoporosis. Una atleta puede tener uno, dos o los tres componentes de la triada. Sin tratamiento y según a qué edad ocurra, las consecuencias pueden ser muy graves e irreversibles, como la pérdida de la fortaleza de los huesos, daños en los órganos debido a la falta de nutrientes, pérdida excesiva de peso, ausencia o irregularidad en la menstruación, fatiga, fracturas por estrés…

Para evitar tener este problema es muy importante ingerir la cantidad suficiente de calorías para hacer frente a las demandas de energía que implica la práctica deportiva que realizáis. Seguir una dieta equilibrada, tener unos hábitos alimentarios saludables y hacer ejercicio de forma moderada son claves. Recuerda que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y contribuye a mejorar los resultados deportivos. Nunca hacer una dieta demasiado restrictiva puede beneficiarte, una baja disponibilidad energética influye negativamente en la salud ósea de la deportista, bien directamente o bien por un desequilibrio hormonal en situación de amenorrea.

En el caso de sufrir algún trastorno de la conducta alimentaria, debe tratarse esta patología con un equipo multidisciplinar formado por médicos, psicólogos/psiquiatras, dietistas-nutricionistas, entrenadores, preparadores físicos y familia del deportista. Una estrategia adecuada se basa en la educación de las deportistas y de todas las personas que la rodean dentro del ámbito deportivo.

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¿Qué es la diabetes tipo 2?

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que es la diabetesLa diabetes se considera un desorden metabólico en el cual el organismo no puede regular bien la cantidad de azúcar en la sangre y tiende a estar siempre demasiado elevada. Lo que popularmente se conoce como azúcar en realidad es GLUCOSA, el azúcar en sangre seria la GLUCEMIA y el azúcar alto, la HIPER-GLUCEMIA. Para […]

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Retención de líquidos , ¿cuestión de peso?

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retencion de liquidosLa retención de líquidos es un tema muy común, sobre todo en mujeres, por causas hormonales o de circulación sanguínea. Pero lo ‘preocupante’ de este tema, es que se habla de él muy alegremente, en el sentido que muchas personas que tienen sobrepeso se centran más en sus líquidos que en cuidar su alimentación. A […]

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